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    專(zhuān)家說(shuō) | 5條控制體重小技巧,做到越多,瘦得越快!

    返回列表 來(lái)源: 發(fā)布日期: 2024.04.10

    春暖花開(kāi),又到了大家“減肥”欲望最為強烈的季節。但很多人越減越肥,越減越?jīng)]信心,越減困惑越多……為此,我們特邀專(zhuān)家進(jìn)行答疑解惑,助力大家更健康地減肥。


    困惑1:不吃早餐是否更有助于減肥?


    解答 很多證據表明,不吃早餐反而更容易肥胖 。

    這是因為,不吃早餐,午餐時(shí)很餓,往往吃更多,導致總能量有增無(wú)減,所以并不能減肥。相反,德國呂貝克大學(xué)多位學(xué)者發(fā)表的研究顯示,在一日總熱量攝入不變的情況下,早餐攝入熱量占比較多的反而額外多消耗熱量,更不容易發(fā)胖。

    減肥期早餐不僅要吃,而且要吃好。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《中國居民早餐營(yíng)養健康模式》提出,早餐食物量應占全天食物總量的25%至30%,能量供給與中晚餐相似??旖?、方便和營(yíng)養的早餐,應該包括谷物主食1份、奶類(lèi)和雞蛋等食物1至2份、蔬菜或水果1份:要特別注重選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等營(yíng)養物質(zhì)的食物;富含 益生菌的食物;為保障營(yíng)養物質(zhì)互補、充足和全面,多選高營(yíng)養密度的食物,少選油炸、腌制類(lèi)食品及糕點(diǎn)等高油、高鹽、高糖食品。

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    困惑2:腸道菌群和減肥有關(guān)系嗎?


    解答: 有關(guān)系。數以萬(wàn)億計的微生物集中生活在人的腸道內構成了腸道菌群,其中如 雙歧桿菌、乳酸桿菌等益生菌 ,可以幫助機體消化難以消化的食物。還能參與糖類(lèi)和蛋白質(zhì)的代謝,同時(shí)還能促進(jìn)鐵、鎂、鋅等礦物元素的吸收,調控機體的饑餓信號,影響人的食欲和飽腹感。

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    研究顯示,腸上皮細胞可以產(chǎn)生一種禁食誘導脂肪細胞因子(Faif),它是脂蛋白脂肪酶的抑制因子,在正常體重者的體內,脂肪細胞因子Faif在不餓時(shí)是關(guān)閉的,而在饑餓狀態(tài)下工作,通過(guò)消耗機體儲存的脂肪來(lái)為人體提供能量。而在肥胖患者體內,脂肪細胞因子長(cháng)期處于關(guān)閉狀態(tài),無(wú)法有效消耗脂肪,同時(shí)還促進(jìn)機體合成脂肪。而腸道菌群能夠調控Faif的表達。因此,減肥不僅要吃動(dòng)平衡,更要菌群平衡。

    困惑3:哪些營(yíng)養素有助減肥?


    解答: 在很多人看來(lái),減肥應該減少營(yíng)養的攝入。事實(shí)是,肥胖是一種“營(yíng)養不良”。如果一味地節食,身體里反而會(huì )缺乏很多能幫助減肥的營(yíng)養素。

    真正有營(yíng)養的東西不容易增肥,倒是營(yíng)養差的東西才容易增肥。食物的營(yíng)養素將近50種,大體分為6大類(lèi),其中引起肥胖的只有脂肪和碳水化合物這兩類(lèi),而且還是多余的部分才有這種害處。各種維生素和礦物質(zhì)都不會(huì )增肥,相反,減肥的時(shí)候維生素消耗量還會(huì )增加,礦物質(zhì)也容易流失,所以要額外補充。

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    因此,要減肥的人先要把營(yíng)養補夠,尤其是以下幾類(lèi):

    1 、膳食纖維 ,這種營(yíng)養素能增加人體消化道中糞便的量,刺激腸道從而促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助排便,保持腸道健康。膳食纖維還能增加飽腹感,延長(cháng)胃的排空時(shí)間,減少食物的攝入量,有利減重。

    2、 各類(lèi)維生素和礦物質(zhì),其中B族維生素如果攝入不足,就有可能影響脂肪和碳水化合物在細胞中的分解供能,影響減脂減肥,鈣、鋅、鐵、鎂等礦物質(zhì)參與人體能量代謝、激素分泌調節、金屬酶反應等生理過(guò)程。

    3、 多種植物化合物 ,其中杭白菊中綠原酸有助加速肝臟代謝、減少脂肪堆積、促進(jìn)脂肪分解;茶葉中的 茶多酚能抑制脂質(zhì)吸收、減少脂肪合成、助力脂肪分解; 大豆卵磷脂可以乳化油脂,促進(jìn)脂肪代謝,有助減少油脂在血管內部沉積,加快脂肪運出肝臟,減少膽固醇堆積;大豆中的 α-葡萄糖苷酶抑制劑能抑制蔗糖和麥芽糖水解,減少糖分吸收。

    困惑4:為什么很多專(zhuān)家都推薦使用代餐?


    解答: “代餐是智商稅”的說(shuō)法廣為流傳,事實(shí)并非如此。在中國營(yíng)養學(xué)會(huì )發(fā)布的《中國肥胖預防與控制藍皮書(shū)》和中國營(yíng)養學(xué)會(huì )臨床營(yíng)養分會(huì )發(fā)布的《中國超重肥胖醫學(xué)營(yíng)養治療指南》中,均將代餐作為健康有效的體重管理方式之一?,F在很多三甲醫院營(yíng)養科開(kāi)展減重門(mén)診,也會(huì )根據治療需要采用代餐方式。

    利用代餐減肥有很多優(yōu)勢:代餐食品具有低能量、高飽腹感的特點(diǎn),通常會(huì )添加 蛋白質(zhì)、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì),在減少能量攝入的前提下保證營(yíng)養均衡。

    全面營(yíng)養型代餐可以代替一餐,選擇時(shí)需要滿(mǎn)足以下條件:能夠提供均衡的營(yíng)養;含有膳食纖維,還要有足夠的飽腹感;能量不能太高。使用代餐要注意食物多樣性,例如早餐和午餐吃多樣化的正常飲食,晚餐用代餐來(lái)替代;或者在出差、開(kāi)會(huì ),無(wú)法控制飲食質(zhì)量的時(shí)候使用代餐。

    困惑5:減肥只跑步有用嗎?


    解答: 想減肥?跑步吧!這是很多人的觀(guān)點(diǎn)。不過(guò),僅靠跑步不一定能減肥。原因在于,看似簡(jiǎn)單的慢跑,算是一種有氧運動(dòng),然而除非掌握科學(xué)訓練的方法,否則對于超重、肌肉力量不足的人而言,易造成關(guān)節損傷,反倒容易導致減重計劃的擱淺。另外,除了跑步,想要真正達到減肥的目的,必須增加肌肉含量。增肌有助提高基礎代謝率,能更容易瘦下來(lái)。

    目前對增肌減脂比較有效的運動(dòng)方式,是抗阻運動(dòng)結合有氧運動(dòng)。有氧運動(dòng)也稱(chēng)耐力運動(dòng),如慢跑、游泳、自行車(chē)等,是一種身體大肌肉群參與的持續性有節奏的運動(dòng),可有效地增強心肺耐力??棺柽\動(dòng)也稱(chēng)力量運動(dòng),是利用自身重量、啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶和健身器械等進(jìn)行的抗阻力運動(dòng)形式??棺柽\動(dòng)可提高肌肉力量和質(zhì)量,強壯骨骼和關(guān)節。建議成年人每周至少進(jìn)行5天中等強度的身體活動(dòng),累計150分鐘以上。

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    在此基礎上,還要補充足夠的蛋白質(zhì)等營(yíng)養物質(zhì)。攝入足量的蛋白質(zhì),肌肉的合成代謝才有足夠的原料。這不僅是為增長(cháng)肌肉,也是維持現有肌肉量的基礎。如果蛋白質(zhì)攝入不足,即使每天力量訓練夠了,肌肉也很難得到增長(cháng)。

    在這春暖花開(kāi)的季節,讓我們積極行動(dòng)起來(lái):均衡飲食,吃好早餐,保證充足的營(yíng)養攝入;愛(ài)護腸道,少吃油膩, 保持菌群平衡;增肌減脂,合理運動(dòng),做好體重管理。如果感覺(jué)堅持好習慣太難,不妨和親朋好友一起相互監督,相互鼓勵,這樣更容易養成健康的生活方式?!?/span>

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