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    熬夜猝死的「元兇」找到了,竟是在腸道!

    返回列表 來源: 發布日期: 2024.04.09

    近日,#腸道是熬夜猝死元兇之一#的話題引起了廣泛討論。


    熬夜為什么會誘發猝死?美國哈佛大學醫學院Dragana Rogulja教授帶領的研究團隊發現,腸道在睡眠不足致死的過程中起到了重要作用,長期熬夜致死,問題不在大腦或心臟,而是在腸道。



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    熬夜誘發猝死

    腸道問題成“元兇”




    為什么是腸道?究其原因,熬夜會導致腸道產生大量氧化物,活性氧(ROS)因此在腸道中蓄積。ROS是生物體有氧代謝產生的一類活性含氧化合物的總稱,主要包括過氧化氫、超氧陰離子、羥自由基等。


    ROS會大量破壞DNA以及細胞的其他成分,而且ROS還會摧毀細胞膜,使細胞不能從外部吸收營養,繼而導致細胞死亡,使組織器官衰老甚至是誘發心血管疾病、神經性疾病及腫瘤等200多種疾病。


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    總而言之,睡眠不足、晝夜節律失調會導致腸屏障功能障礙和腸道菌群失調,導致ROS在腸道的累積,引起氧化應激和細胞損傷,這是導致機體代謝功能紊亂和進一步誘導猝死的關鍵。


    北京朝陽醫院睡眠呼吸中心發布的《中國睡眠質量調查報告》顯示,在覆蓋全國所有省份的10萬個被調查者中,16%存在睡眠時間不足6個小時的問題;有83.81%的被調查者經常受到睡眠問題困擾,其中入睡困難占25.83%,淺睡眠者有26.49%。



    如何養好自己的腸道菌群




    補充膳食纖維


    膳食纖維是一種人類身體中必不可少的元素。每天補充足量的膳食纖維,能夠預防心腦血管、癌癥、糖尿病等多種疾病。且它不容易被腸道中的消化酶分解,能促進有益菌繁殖,具有養護腸道的作用。


    生活中有很多的食物都含有膳食纖維:樹莓、藍莓、柚子、橙子、大麥、豆子、燕麥、胡蘿卜。如日常膳食纖維攝入不足,也可以嘗試果蔬咀嚼片,不僅濃縮成分多,還有益生元,效果更好。



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    適當運動,促進腸道蠕動


    腸道的蠕動速度減慢會危害到腸道健康。小腸吸收營養物質的能力減弱,大腸無法及時排除垃圾,留存體內的垃圾容易使人患上便秘、內分泌失調等疾病。


    適當的運動可以加快人類身體內部的腸道蠕動,防止腸道功能退化,讓腸道活力恢復,像跑步、仰臥起坐等運動都可以增加腸道蠕動。


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    補充益生菌、益生元,增殖有益菌群


    好的腸道菌群不僅可以幫助宿主消化一些不易消化的食物,還能分解食物中的有害物質,甚至可以通過競爭的方式把對人體有害的細菌“排擠”出去。


    適當的補充益生菌可以給紊亂的腸道菌群注入新生命,益生元又能為益生菌提供養料,促進有益菌繁殖,從而平衡腸道微生態,提高人體免疫力。


    不要濫用抗生素


    濫用抗生素不僅指吃抗生素類的藥物,還在于大家吃的牛肉、羊肉、魚肉或者大閘蟹身上。在動物集中化的飼養過程中,人們擔心它們出現傳染病,就會在飼料及飲水中添加一定的抗生素成分。所以如果吃肉太多,就一定會同時攝入抗生素,導致腸道菌群遭到破壞,很多疾病隨之發生。


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    7個小技巧 改善睡眠質量




    遵循晝夜節律


    所謂晝夜節律,就是到了某個特定時間段我們會自然而然想做什么。身體在晚上9點開始分泌褪黑素讓我們產生睡眠沖動,凌晨1至2點的時候我們睡得最深。三個睡眠需求高峰:下午1至3點,傍晚5至7點,以及晚上11點以后。


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    睡前洗澡或調暗燈光


    睡覺時可以模擬自然環境。睡前洗個溫水澡,讓身體提高一兩度再睡,模擬從溫暖到涼爽過程?;蛘咦屌P室的燈比客廳暗一些,模擬從光亮到昏暗過程,同時關掉大部分有干擾的藍光電子設備。


    可以試試嬰兒睡姿


    睡覺的姿勢,可以采用嬰兒的睡姿。身體側臥,躺向自己非慣用手一側(慣用右手,躺左邊,慣用左手躺右邊),雙膝微微彎曲,手臂置于胸前,輕輕交疊一起,頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會讓你更有安全感,同時也能夠改善打鼾的情況。


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    周末也不要睡太久


    很多人平時工作忙碌,會用周末的時間來補覺。但其實周末睡太久不僅無法讓身體得到充足的休息,還會更加地疲乏。不如正常作息,按照固定時間起床、吃早餐,如果覺得困倦,可以用打盹來補充睡眠。


    每晚睡覺前放松一下


    睡覺前花60到90分鐘放松一下,做一些幫助身心放松和平靜的事情,避免任何過度刺激大腦的事情。閱讀、冥想、聽輕松的音樂、洗澡和日常的自我護理都有幫助。避免查看工作郵件,關閉通知,不要玩游戲或刷社交媒體。



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    注意生活習慣


    不提前上床,不長時間補覺,不在日間長時間臥床,規律飲食,適度活動,不在睡前做劇烈運動。


    適當“裸睡”


    通常情況下,人體睡眠的最佳室溫約為22℃,在過高或過低的溫度環境下,往往睡眠較淺,難以進入深度睡眠。研究表明,裸睡有助于身體降溫,全身放松,血液通暢,易進入深度睡眠。


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